Relajación antiestrés
Esta es una adaptación de la relajación progresiva de Jacobson, y de la de Bernstein y Borkovee, pero incorporaremos también las fases de respiración y visualización de Carnwath y Miller. Es decir, consideramos que para realizar estas relajaciones de forma adecuada requiere un entrenamiento dirigido, como se realiza en consulta, pero para conseguir que lo podáis efectuar en casa hemos acomodado y reducido para adecuarlo a este medio de autoadministración.
Cómo preparase
Piensa que estás aprendiendo una habilidad, como ir en bicicleta, que luego te ayudará.
Procura encontrar un rincón tranquilo, sin demasiados ruidos que te distraigan.
Para facilitar la relajación la habitación ha de tener una temperatura ni demasiado calurosa y demasiado fría y tener una luz tenue.
La ropa ha de ser cómoda, que no te apriete. Quítate las gafas, pulseras, etc.
Puedes utilizar una cama y situar los brazos y las piernas ligeramente apartados del cuerpo.
O bien en un sillón cómodo, a ser posible con brazos. Asegúrate de que el cuello, los hombros y la espalda quedan adecuadamente apoyados.
Si durante la relajación te vienen a la mente escenas que te perturban o inquietan, no hagas nada, déjalas pasar.
Cierra los ojos
Respiración
Respirar profundamente inhalando por la nariz 5 veces profundamente y expirando por la boca, hacia fuera y despacio. Repítelo 5 veces.
Después de estas 5 respiraciones profundas continúa respirando de forma lenta y pausada, a un ritmo normal.
Desde ahora cada vez que inhales repite para ti mismo la palabra “quieto” y con cada exhalación la palabra “tranquilo” nota como al haber permitido que tu cuerpo se afloje, los músculos se relajan.
Sigue repitiendo “quieto” con cada inspiración y “tranquilo” con cada expiración, y con esta repetición de forma continuada las palabras aparecen de forma acompasada con el ritmo de tu respiración y la relajación se va haciendo más profunda.
La sensación de bienestar y calma profunda crece y se desarrolla… “quieto”… “tranquilo”…
Continúa relajándote de esta manera un poco más. Mantén los ojos cerrados pero, acompasados con cada inspiración y expiración continúa repitiendo las palabras “quieto” y “tranquilo”.
Ahora pasaremos a otra etapa de la relajación.
Tensión y relajación musculares
Intentaremos estar atentos a las sensaciones de tensión / distensión de los músculos.
Ahora tensa con fuerza toda la musculatura de tu cuerpo cada músculo quedará tirante y tenso.
Tensa con fuerza los músculos de:
las piernas: tensar firmemente… relajar de golpe. Respirar.
los muslos, tensar firmemente… relajar de golpe. Respirar.
las nalgas, tensar firmemente… relajar de golpe. Respirar.
la pelvis, tensar firmemente… relajar de golpe. Respirar.
el abdomen, tensar firmemente… relajar de golpe. Respirar.
la espalda, (requiere un poco más de tiempo): tensar firmemente… relajar de golpe. Respirar.
el tórax, tensar firmemente… relajar de golpe. Respirar.
el cuello, tensar firmemente… relajar de golpe. Respirar.
la mandíbula, tensar firmemente… relajar de golpe. Respirar.
la frente, tensar firmemente… relajar de golpe. Respirar.
los hombros: todo bien tenso… relajar de golpe. Respirar.
Deja escapar la tensión y relájate completamente. Siente el bienestar inmediato. Esta será toda la tensión que efectuaremos. Ahora pasaremos a otro nivel de la relajación, un nivel mucho más profundo.
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